准妈妈如何正确运动
发布时间:2017-11-16    来源:渭南日报    字号  A|A+
  有人认为,怀孕之后最好大门不出,二门不迈,在家静养。有人则照旧风风火火,大大咧咧,什么都不在意。29岁的准妈妈王女士就因为这个问题和婆婆闹了矛盾,婆婆认为要静养安胎,而爱美的王女士则希望养胎不养肉,每天都要坚持出去慢跑。两人为此闹得很不愉快。
  那么,孕期到底该如何运动?孕期运动有什么忌讳?记者就此采访了市妇幼保健院副主任医师李彩娟,就相关问题进行解答。
  运动有助于优生优育
  长胎不长肉几乎是每个“准妈妈”的心愿。怎么做到长胎不长肉?李彩娟给出了“三大法宝”。即饮食、孕产期运动以及生活习惯。
  她说,中国传统观念讲究静养安胎,不能随意活动,否则就容易“动了胎气”,但现代医学的研究表明,适当锻炼对母亲和胎儿都有以下好处:
  可以促进身体健康。妇女在怀孕后,其身体会产生较大变化,如负担加重,易于疲劳,浑身酸痛,活动不便,心情多变等。而适当的锻炼有助于减轻腰酸腿痛、下肢浮肿等症状,还可以增加身体抵抗力,减少疾病的发生。
  孕期运动有助于优生优育。运动能让胎儿的脑活性化。妊娠中的运动,能提高孕妇肺活量,向身体和胎儿提供充足的氧气。胎儿是通过脐带来摄取氧气或营养,如果母亲能充分地摄取氧气,胎儿的大脑会因为充足的氧气而变得活性化。所以,运动有利于生出聪明的孩子,并不是夸张的说法。
  孕期运动还能为安全顺利分娩做好准备。运动可改善全身的肌肉血液循环,增加肌肉组织的营养,加强肌肉力量。增强的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产,防止流产;有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌有利于自然分娩,缩短产程,减少产后出血;运动还能增强骨骼力量,使骨骼的力量更为坚实,防止母子出现骨质软化等症状。
  孕期宜做哪些运动项目?
  孕期该怎么做运动?怀孕早期、中期、后期的运动项目是否有所不同?运动时间多少最为合适?针对这些问题李彩娟也给出详细解答。
  怀孕早期(0~4个月),可以选择散步、快走和慢跑,避免强烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右,以不感到明显疲劳为度。
  怀孕中期(4~6个月),准妈妈与胎儿的状态都相对稳定,选择范围除散步、快走和慢跑外,还可以选择一些简单的健身体操,避免跳跃、剧烈快跑等。每天运动20分钟左右,以不感到明显疲劳为度。
  孕晚期(7~10个月),可以选择散步和快走,同样避免跑、跳和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右,运动的强度以不感到明显疲劳为度。
  除了散步、快走与慢跑之外,孕期可以选择的还有以下项目:
  游泳:游泳是比较适合孕妇的运动之一。它安全、舒适,活动量适中,能锻炼腹部、腰部和腿部力量,增加肺活量,提高身体的协调性。而且同陆地上的运动相比,它还具有能减轻腰部压力的优点。但要注意游泳池水的卫生,否则容易造成细菌感染,甚至影响妊娠。
  做体操:做广播体操或孕妇体操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕前3个月内,不要做跳跃运动,而且每节操可少做几个节拍,动作幅度小一些,节奏慢一些。怀孕4个月之后,可多做几节甚至全套,但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期,不仅要减少弯腰和跳跃,其他几节也需适当控制。
  孕期运动该注意些什么?
  尽管孕期运动有诸多好处,但是并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病或是肾脏泌尿系统的疾病或是曾经有过流产史,是不适于做孕期运动的。另外患有妊娠高血压者,由于血压不稳定,也不适于运动。李彩娟提醒热爱运动的准妈妈们,孕期运动要注意以下事项:
  ●务必做好热身运动
  准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此,运动前一定要做好热身运动。
  ●穿着运动专用服装
  运动专用服装往往具有吸汗散热的功能,可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性的运动服装有利于身体的活动及伸展。
  ●运动强度要适当
  运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了。另外,每次不应超过15分钟,一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪,但准妈妈需在运动15分钟后稍作休息,即使体力可以负荷,也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈要避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15分钟~20分钟就要停下来稍作休息。
  ●运动过程中要尽量补充水分
  补充水分除了能避免脱水之外,也可以控制体温上升的速度,一旦准妈妈体温快速上升,胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度,胎儿的心跳约会增加10~20下,会相对增加胎儿状况的不稳定性。因此,准妈妈运动前、后以及过程中一定要记得补充水分,但注意不要喝运动饮料。
  ●避免跳跃和震荡性的运动
  震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳,若是滑倒或碰撞到物体,都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水,甚至发生早产。
  ●怀孕4个月后,禁止做俯卧运动
  4个月后腹部隆起明显,为避免压迫到胎儿,应禁止做俯卧运动。
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